Как правильно питаться? Витамины, пирамида продуктов, меню, рационГиповитаминоз (недостаток витаминов) характерен, прежде всего, для весенней поры. Первые дни лета тоже не очень щедры на свежие овощи и фрукты. Меню большинства людей однообразное, бедное витаминами и микроэлементами. Следствие – снижение иммунитета, различные заболевания, упадок сил и длительные депрессии. Чтобы этого избежать, нужно тщательно выбирать продукты питания, следить за режимом дня и личным здоровьем.

С чего начать? Стоит в первую очередь изменить отношение к собственному здоровью, а также осознать, что неразборчивость в пище приводит к утилизации витаминов и минералов в организме. А тут уж авитаминоз (полное отсутствие витаминов) не за горами. Выпадение волос, шелушение кожи, расслоение ногтей, усталость, сонливость, снижение иммунитета свидетельствуют, что эта болезнь поселилась в вашем организме. Чтобы не допустить печальных последствий, надо знать, где «живут» витамины и как сочетать продукты в меню так, чтобы получить максимальную пользу от их потребления.

В обществе господствует заблуждение о правильном, рациональном питании – почему-то люди ассоциируют здоровый образ жизни с постоянными диетами и ограничениями. Однако это не так. Здоровая еда питание может быть и вкусной, и питательной, стоит лишь помнить о количестве пищи и способе приготовления продуктов, их сочетаемости между собой и времени употребления, ведь даже самый полезный продукт будет производить обратный эффект, если его скушать слишком много.

Еще один стереотип существует о витаминах: если их не хватает, можно заменить препаратами из баночки. Так удобно: съел таблетку – и беды не знаешь. Но следует учесть одно «но». Далеко не все витамины или микроэлементы «уживаются» вместе и не все искусственно синтезированные усваивает организм. В частности, «искусственный» кальций может накапливаться в почках в виде песка, а витамин С в таблетке разрушается через 2-3 часа.

Жизненно необходимые …

Суть витаминов заложена в их названии, ведь в переводе с латыни «vitae» означает «жизнь». Недостаток витамина С особенно ощущается весной, что приводит к снижению иммунитета и частым простудам. Кроме того, витамин С – активный участник обмена веществ, поэтому чтобы ускорить обменные процессы, стоит обратить внимание именно на его наличие в продуктах, которые вы употребляете. Суточная норма витамина С для взрослого человека – 70-100 мг. Витамин С «живет» в овощах и фруктах. Скажем, в одном апельсине содержится 40 мг, меньше – в грейпфрутах и ​​лимонах. Очень богата витамином С смородина.

Лето – пора свежих овощей и фруктов, время запасаться витаминами, заморозив продукты в морозильной камере. Так овощи и фрукты сохраняют значительную часть микронутриентов (витаминов и минералов). Однако большинство витаминов легко разрушается при термической обработке во время приготовления пищи, так свежезамороженные продукты лучше бросать в кипяток и максимально сокращать время их приготовления.

А вот дефицит витаминов группы В проявляется в нервных расстройствах, трещинах на губах и коже, выпадении и сечении волос. Витамин В1 имеет свою особенность – он помогает выводить из организма продукты распада и токсины. Зато сладости задерживают все в организме. Поэтому чтобы быть здоровым, нужно есть злаковые – каши, цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис и отказаться или существенно ограничить употребление кондитерских изделий, где ко всему содержатся еще трансжиры и дополнительные калории.

Витамин Р способствует укреплению кровеносных сосудов, а недостаток витамина РР вызывает шелушение кожи и ряд других расстройств. Кстати, все эти витамины относятся к группе водорастворимых.

Вторая группа – жирорастворимые витамины, среди которых – А, D, Е и К. В частности, витамин А «живет» в печени, рыбьем жире, молочных продуктах, яйцах, фруктах и ​​овощах оранжевого цвета, защищает бронхи и легкие от вирусных заболеваний и участвует в росте клеток. Особенность всех жирорастворимых витаминов в том, что для их растворения и усвоения необходим жир. Лучше чтобы это было оливковое или нерафинированное подсолнечное масло.

Витамин Е влияет на работу половых органов, сохранения молодости кожи и работу желез внутренней секреции, кроме того, это самый сильный природный антиоксидант. Его следует искать в масле, орехах, зародышах злаков. Витамин К участвует в процессах свертывания крови и содержится в шпинате, листьях салата, капусты.

Витамин D есть в печени трески, морских продуктах, яйцах, масле и синтезируется из холестерина, поэтому два-три раза в неделю необходимо употреблять продукты, содержащие холестерин, и, главное, не переборщить. Витамин D способствует усвоению кальция в организме – его дефицит для взрослого населения может проявляться в развитии остеопороза, а для новорожденных – рахита. Основная масса витамина D образуется в человеческом организме под воздействием ультрафиолета из солнечных лучей и обладает способностью накапливаться, поэтому летом рекомендуются прогулки на свежем воздухе и «солнечные ванны» в безопасные для загара часы.

Для баланса микронутриентов в организме и предупреждения авитаминоза советуют в зимний период и в межсезонье, когда недостаток витаминов ощущается особенно остро, обратить внимание на продукты, дополнительно обогащенные витаминами. Например, некоторые компании  в процессе производства плавленых сырков дополнительно обогащают их такими жирорастворимыми витаминами, как D, А и Е, а также кальцием. Поскольку сыр – это жирный продукт, витамины хорошо растворяются и полностью усваиваются организмом человека.

Пирамида питания

Диетологи советуют есть часто и небольшими порциями, а чтобы пища полностью усваивалась организмом, следует учитывать, что далеко не все продукты удачно сочетаются между собой. Чтобы правильно питаться, следует из пирамиды питания выбрать два, максимум – три элемента, которые можно объединить в один прием пищи.

Больше всего места в дневном меню должно быть отведено для хлеба, злаковых, каш, мюсли, макаронов – для взрослого около 600 граммов в сутки. В частности, хлеб лучше употреблять цельнозерновой или бездрожжевой, который не содержит глютена, а макароны – из твердых сортов пшеницы.

На втором месте – овощи (400-500 г) и фрукты (300-400 граммов). Сладкие фрукты, такие как бананы, виноград, лучше употреблять в первой половине дня, а несладкие – лимон, грейпфрут – после обеда.

Ближе к вершине пирамиды – молочные продукты: молоко, творог, йогурты, кефир (2-3 порции в день) и мясные: мясо, курица, рыба, яйца – вместе примерно 250 грамм в сутки. Обратите внимание на то, эти продукты не следует употреблять во время одного приема пищи.

На вершине пирамиды – сахар и сладости, потребление которых необходимо минимизировать или исключить вовсе. Достаточное для организма количество глюкозы можно получить, потребляя сухофрукты или свежие сладкие фрукты. Например, банан содержит 22 г глюкозы, дневная норма которой – 40-50 г.

Все, казалось бы, очень сложно, однако стоит попробовать – последствия не заставят себя ждать. Вот примерное меню от известного диетолога. На завтрак лучше употреблять белки, которые можно сочетать с углеводами. Это может быть творог, яйца с овощами (пропорция 1:2), каша с сухофруктами, фрукты с йогуртом, хлеб с твердым или плавленым сыром. На обед – первое блюдо (суп или борщ) и второе – например, мясо с овощами. Между основными приемами пищи можно употреблять фрукты, овощи, йогурт или творожок. А вот ужин должен быть легким – стакан кефира, овощное рагу или каша с грибами.

Жители городов и мегаполисов чаще страдают от нехватки витаминов, поскольку потребляют меньше овощей и фруктов, реже бывают на свежем воздухе, находятся в постоянном стрессе. Еще одна составляющая здорового образа жизни – это движение, о котором тоже забывают городские жители. Не обязательно проводить дни в спортзалах или на различных тренировках – достаточно пешочком на работу, посетить бассейн или просто выйти на прогулку.

Питаться правильно и полезно нужно учить с детства, советуют врачи. Если ребенок будет знать, а главное – видеть ежедневно, что родители следят за своим здоровьем, он тоже учиться вести здоровый образ жизни, а вместо чипсов, сухариков или сладостей будет покупать творожок или йогурт. Поэтому наше здоровье – в наших же руках …

rel=”nofollow”
Счетчик тИЦ и PR